Образовательный проект
НАЛАДИТЬ КОНТАКТ С СОБОЙ
1.1
Услышать себя, разобраться в своём состоянии
1.1
1.2
1.3
ОСОЗНАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ
Главная характеристика острых стрессовых ситуаций — сложность, комплексность. Страх, жалость, тревога, тоска, надежда — всё это мы переживаем одновременно. Масса эмоций вызывает дезориентацию и ощущение беспомощности.
Осознание и простое перечисление эмоций помогает снизить их интенсивность, посмотреть на них со стороны: я — это не моя эмоция. Их много, это нормально, они меняются.
Кроме того, такой контакт с собой помогает лучше понять, что движет вашими действиями. Отступает ощущение потери контроля над собой из разряда «сам не знаю, почему так поступил».
ИНСТРУМЕНТ: КАРТА ЭМОЦИЙ
Спектр эмоций для создания карты
1
Возьмите лист бумаги, организуйте место и время, в которое вас никто не будет беспокоить 30−40 минут. Напишите в центре листа событие, которое вызывает сейчас негативные чувства
2
«Ветками» от центрального события напишите все эмоции, чувства, мысли, страхи, которые с ним связаны. Направления могут ветвиться, одна мысль может вытекать из другой. Пишите всё, в том числе, то, в чём сложно признаться самому себе
3
Распределите процентное соотношение по основным веткам эмоций. Это позволит понять, под влиянием какой эмоции вы сейчас действуете, что вами движет неосознанно
4
Вернитесь к карте эмоций спустя время: это позволит наблюдать изменение эмоционального фона и поддержать контакт с собой
ИНСТРУМЕНТ: КАРТА ЭМОЦИЙ
ДЕРЖАТЬСЯ НАД ЧЕРТОЙ
Сейчас очень легко попасть в ловушку беспомощности, вызванную быстрыми изменениями, масштаб которых многим непривычен. Люди реагируют по-разному, зачастую энергия уходит на поиск виновных, на непродуктивное потребление необъятной информации.
В таком состоянии можно потерять связь со своей собственной жизнью и жить в игре «Кто виноват?». Это было бы досадной растратой жизненных сил лидера — человека, который служит опорой для других. Цена вопроса может быть значимой: потеря возможностей, угнетение смелости, самоуважения, авторитета, дезориентация команды.
Обратите внимание, куда уходит ваша энергия: когда вы находитесь НАД ЧЕРТОЙ — в состоянии персональной ответственности, а когда попадаете ПОД ЧЕРТУ?
ИНСТРУМЕНТ: НАД ЧЕРТОЙ
Пример позиций НАД ЧЕРТОЙ и ПОД ЧЕРТОЙ
1
Возьмите лист бумаги и ручку, организуйте место и время для сосредоточения на 20−30 минут. Выберите локальную ситуацию, которая вас существенно беспокоит
2
Начертите горизонтальную черту и обозначьте — НАД ЧЕРТОЙ: персональная ответственность, ПОД ЧЕРТОЙ: игра «Кто виноват?»
3
Напишите те ключевые позиции, которыми вы сейчас руководствуетесь — какие из них ПОД ЧЕРТОЙ, какие — НАД ЧЕРТОЙ. Вспомните, как вы размышляете о дальнейших действиях по выбранной ситуации, как реагируете на вопросы по ней — например, «что будем делать?», «какие планы?», «как прогресс?», «как действуешь?»
4
Переформулируйте те позиции, которые оказались в поле ПОД ЧЕРТОЙ, в формулировки НАД ЧЕРТОЙ. Например, от «Я ничего не могу сделать» — к «Я могу предпринять следующее действие:…»
ИНСТРУМЕНТ: НАД ЧЕРТОЙ
СОБРАТЬСЯ В МОМЕНТЕ
1.2
Совладать с эмоциями в сложной ситуации
ВЫЙТИ ИЗ ОСТРОГО ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ​
У каждого из нас природой заложена базовая реакция на стресс, одна из трех - бей, беги или замри​:​
  • Бей: активные действия, суета, нападение, злость, ярость​
  • Беги: страх, самоустранение, желание спрятаться​
  • Замри: оцепенение, неспособность к действиям
Острые реакции могут проявляться по-разному, при этом в основе — гормоны стресса, эволюционно обеспечивавшие выживание при угрозе жизни. Гормоны выделяются для активных физических действий, поэтому эффективно «сжигаются» с помощью физической активности
Для выхода из острой реакции полезно использовать приём заземления
ИНСТРУМЕНТ: ЗАЗЕМЛЕНИЕ​
Заземление: двухшаговая тактика​
1
Вы можете применять тактику заземления в любое время и в любом месте, когда почувствуете острый прилив эмоций
2
ШАГ 1: "ВОЗВРАЩЕНИЕ В ТЕЛО"​
Положите руки себе на плечи крест-накрест и похлопайте себя попеременно правой и левой рукой, постепенно замедляя темп – около 5 минут
3
ШАГ 2: "ВОЗВРАЩЕНИЕ В ПРОСТРАНСТВО"​
Закройте глаза. ​
- Назовите 5 физических ощущений, которые вы сейчас испытываете​
- Услышьте и назовите 5 звуков​
- Почувствуйте и назовите 5 запахов​
Откройте глаза. ​
- Найдите и назовите 5 предметов
ЗАЗЕМЛЕНИЕ​
ВЕРНУТЬ КОНТРОЛЬ НАД СВОИМ БЛИЖНИМ ГОРИЗОНТОМ​
Тревога — эмоциональное состояние, возникающее в ситуациях неопределенной опасности. В отличие от страха или состояния паники, которые являются реакцией на конкретную, вполне реальную опасность, тревога часто беспредметна, иррациональна
На уровне ежедневных задач человеку важно вернуть себе контроль там, где это возможно:​
— Сократить горизонт планирования: ставить короткие задачи, планировать на сегодня, завтра, через неделю​
— Делать упор на то, что можно сделать самостоятельно или привлекая близких
​Кроме того, важно периодически сбрасывать напряжение, которое тревожное состояние создаёт в теле
ИНСТРУМЕНТ: ​
ПОЛЧАСА ТРЕВОГИ​
Косвенные признаки фоновой тревоги​
1
Выделите в своем календаре регулярные полчаса времени, когда будете разрешать себе переживать. Например, с 15 до 15:30
2
Если тревожные мысли приходят в другой момент, отложите их на это специально отведенное время
3
В назначенный час активно думайте о своих переживаниях, а ещё лучше — записывайте их на бумагу
4
Используйте эту технику на постоянной основе: так вы высвободите большую часть дня для продуктивной деятельности и оставите пространство для эмоций
ПОЛЧАСА ТРЕВОГИ​
ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
1.3
Соблюдать баланс ресурса и помощи, восстанавливаться​​
УПРАВЛЯТЬ БАЛАНСОМ СИЛ​
После выхода из острого состояния люди сталкиваются с необходимостью жить дальше, в новых условиях. Это требует дополнительных сил, при том, что прежние источники ресурсов могут исчезнуть или начать работать в обратном направлении.
Обратите внимание на то, что дает вам силы, а что отнимает. У каждого человека это индивидуально. Полезно проанализировать свой персональный баланс сил: что и как влияет на ваше состояние, как на вас отражаются социальные взаимодействия, разные типы задач, что вас «заряжает»?
Постарайтесь распределять дела в календаре таким образом, чтобы обеспечить положительный баланс сил каждый день.
ИНСТРУМЕНТ: БАЛАНС СИЛ
Что придаёт силы: примеры
1
Возьмите лист бумаги и ручку, организуйте место ​и время для сосредоточения на 30−40 минут
2
ШАГ 1: РЕСУРСНЫЙ ЛИСТ​
— Начертите вертикальную линию и подпишите левый столбец — ДАЕТ СИЛЫ, а правый — ОСЛАБЕВАЕТ
— Начните заполнять поля. Чтобы было проще, можете начать с сегодняшнего дня — вспомните, какие события позволили вам почувствовать себя лучше, ​а какие — наоборот. Потом переходите к анализу более ранних воспоминаний​
— Проверьте, все ли сферы жизни вы охватили
3
ШАГ 2: НЕЗАВЕРШЁННЫЕ ДЕЛА​
Выпишите все незаконченные дела, которые сможете вспомнить. Включите в список не только рабочие задачи, но и обещания, данные другим людям и себе, домашние дела — всё, что ассоциируется у вас со словами «должен», «надо», всё, что нужно помнить, чтобы сделать​

Ценность упражнения в том, чтобы высвободить ресурс, который мозг тратит на удержание в памяти этого списка незавершённых дел

Рекомендация: книга Дэвида Аллена «Как привести дела в порядок»​
ИНСТРУМЕНТ: ​БАЛАНС СИЛ​
ЗАБОТИТЬСЯ О ДРУГИХ, ​ПРИУМНОЖАЯ СВОИ СИЛЫ​
Человек мобилизуется в заботе о других, потому что в этот момент он:​
— получает значимое дело, которое позволяет направить силы в конструктивное русло​;
— переключается в роль старшего, может влиять ​на ситуацию.
Забота придаёт силы по принципу положительной обратной связи. Все начинается с того, чтобы позаботиться о себе и отрегулировать своё состояние. У вас появляются силы на то, чтобы сделать что-то для других, что, в свою очередь, даёт новые ресурсы для заботы о себе.
При этом важно не попасть в ловушки заботы:​
— берите ответственность только за тех, ​кто находится в зоне вашего влияния​;
— определите, какими ресурсами вы располагаете, ​и не тратьте больше, чем можете себе позволить​.
ИНСТРУМЕНТ: ДНЕВНИК ПОЛЬЗЫ
Как не превратиться в «спасателя»?​
1
Заведите себе ДНЕВНИК ПОЛЬЗЫ для ежедневной рефлексии или добавьте в свой дневник новые разделы — ПОЛЬЗА ДЛЯ СЕБЯ, ПОЛЬЗА ДЛЯ ДРУГИХ​
2
Вечером каждого дня фиксируйте в этих двух разделах, что полезного вы сделали для себя и что — для других​

Важно: записывайте не только дела, но и действия для укрепления баланса сил: они сейчас не менее важны. Не обязательно писать о чём-то большом, обращайте внимание на маленькие шаги
3
Ведите такие разделы дневника, пока забота о себе и других не войдёт в привычку
ИНСТРУМЕНТ: ​ДНЕВНИК ПОЛЬЗЫ​
1
Чтобы не попасть в ловушку заботы, соблюдайте границы:​
2
Постарайтесь перестать оказывать помощь и давать советы, если вас об этом не просили
3
Если запрос о помощи всё же был, прежде чем действовать, подумайте, соответствует ли это вашим интересам и планам
Как не превратиться в «спасателя»?​
Определите круг проблем, который реально находится в вашей зоне ответственности. Помните, что чувства ​и действия других людей в первую очередь зависят от них самих
4
Фокусируйтесь на своих потребностях, спрашивайте себя «Чего я хочу?», «Как это действие поможет достичь моих целей?»
5
Источник: Psych Central, Шэрон Мартин
Если вы понимаете, что не хотите оказывать помощь или у вас нет на это времени и сил, то учитесь отказывать людям​
Мастерская управления «СЕНЕЖ», 2022